불면증에서 벗어나는 법 (1) / [경험담]

 

매일 저녁, 잠들 시간이 다가오면 걱정부터 되신다고요?
 
오늘은 저만의 [꿀잠 루틴]을 공유해볼까 합니다.

 
 
목차>
1) 불면증이 생기는 이유
2) 수면 환경 분석
 
 

1) 불면증이 생기는 이유

 

먼저 불면증이 생기는 이유가 뭘까요?

 

첫째, 습관적 카페인 섭취

 
저도 예전엔 아이스 아메리카노를 하루에 3잔이나 마시곤 했는데요.
그래도 밤에 잠을 잘 잤었기에 카페인은 일을 하기 위한 부스터처럼 느껴졌었습니다.
하지만, 불면증은 어느 날 갑자기 찾아왔습니다.

특히 제가 미심쩍은 것은 독감백신 접종 이후에 커피를 마시면 카페인 작용이 극적으로 상승한다는 거였어요. 그러니까, 심박수가 제 귀에 들릴 만큼 빨라지는 현상이 생겼다는 거죠.
 
백신과 카페인의 상관관계에 대해서 밝혀진 사실은 없지만, 제가 겪은 경험에 의하면 연관이 있는 것 같았습니다.
 
심박수가 빨라지는 이 현상을 '빈맥' 이라고 부르는데, 한 번 빈맥 증상이 생기면 시도 때도 없이 발생하며, 카페인에 심장이 반응을 하게 되는 기이한 현상인 '카페인 부작용'이 발생하게 됩니다.

만약 빈맥이 왔는데 이 신호를 무시하고, 계속해서 카페인을 섭취하신다면 공황장애에 가까운 증상을 겪게 되실 수도 있어요. 이건 어디까지나 제 경험을 바탕으로 도출해낸 결론이기 때문에 주의하실 분들만 일상에 적용해 보세요!

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현재 저는 카페인은 완전히 끊고, 차라리 그냥 물을 마시는 습관으로 바꾸었습니다.
독감백신도 제게 빈맥을 일으키는 원인 중 하나라고 생각해 몇 년 전부터 아예 맞지 않고 있어요. 실제로 카페인을 끊고, 독감접종도 하지 않으니 시도때도 없이 나타나던 빈맥이 거의 자취를 감추다시피 한 상태예요. 참 다행스러운 일이죠.
 
참고로, 카페인이 들어간 건 커피 뿐만이 아니라, 아주 다양하더라고요.
 
녹차, 허브티(루이보스 외 다수), 브라우니, 초콜릿, 카카오가 들어간 쿠키류.
 
사실 그저께, 식빵을 샀는데 브라우니를 몇 개 서비스를 받아서 먹었거든요. 카페인을 섭취하지 않다가 먹고 나서 하루 종일 각성 효과에 시달리느라 고생했어요. 다신 안 먹기로 다짐했습니다.
 

 

둘째, 침대에서도 스마트폰 보기

폰이나 액정태블릿을 침실에서도 많이 사용하곤 하죠.
 
자기 전에 심심하니까 유튜브, 틱톡이나 보다가 잘까?
 
이렇게 우린 가볍게 습관적으로 스마트기기를 침실에 누워 보곤 합니다.
 
그런데, 이 전자기기에서 방출되는 전자파가 수면장애를 일으킨다고 하더라고요.
물론 너무 피곤해서 잠이 들어 버렸을 때는 스마트폰이 머리 옆에 있어도 딥슬립을 할 수 밖에 없을지도요.
 
하지만, 적당히 졸음이 오거나 혹은 졸음이 오지 않는 상태에서 전자기기가 머리 맡에 있다면 수면에 영향을 줄 가능성도 있을 것 같아요.
 
그래서 제가 몇 가지 실험을 해봤어요.
 
스마트폰을, 베개 옆에 두고 자기.
좀 떨어진 선반에 두고 자기.
다른 방에 놓고 자기.
 
3가지 방법으로 실험을 해본 결과, 놀라운 효과를 발견했습니다.

 
 
베개 옆에 두고 자니, 제가 인상을 찌푸리고 자게 되더라고요.
그리고 악몽을 끊임없이 꾸기도 했습니다.
 
좀 떨어진 선반에 두고 잤을 땐, 그럭저럭 잠을 잘 자긴 했지만, 두세시간에 한 번씩 깨게 되기도 하더라고요.
 
마지막으로 다른 방에 스마트폰을 놓고, 완전히 떨어진 채 잠자리에 들었을 때!
말 그대로 딥슬립을 할 수 있었습니다. 7시간 동안 한 번도 깨지 않고 꿀잠을 잘 수 있더라고요.
 
이게 우연에 가까운 결과일지도 모르지만, 전자기기가 뇌파나 심장 전기 신호에 좋은 영향을 줄 것 같진 않아요.
 
여러 가지 리서치를 해보니, 우리 신체가 전기 신호로 살아 움직이는 거더라고요.
 
특히나 스마트폰이나 액정태블릿의 경우는 손바닥이나 손가락 끝에 접촉이 되면서 생체 전기 신호에 교란을 줄 수도 있을 것 같아요.
 
그러다보면 사소하게는 불면증에서부터, 손저림, 손가락 관절 통증이나 미미한 마비 증상까지도 영향을 끼치게 되지 않을까 추측하게 되더라고요.
 
아무래도 전자파로 인해 세포 돌연변이인 암이 생길 수도 있다고 하니까 그보다 약한 여러가지 증상들도 생길 수도 있을 것 같거든요.
 
여튼 그래서 저는 웬만해선 멀리 떨어진 선반이나 다른 방에 스마트폰을 두고 자는 편이에요.
 
그걸 어기고 베개 옆에 두고 자면 두통과 악몽의 대환장 콜라보를 맛보게 되곤 하죠. 하하.

 
 

셋째, 낮밤이 뒤바뀐 생활

아주 치명적이죠. 낮과 밤이 바뀌어서 낮에 자고, 밤에 무언갈 하는 습관이요.
그렇게 됐을 때, 햇빛을 보고 바깥을 걷는 시간을 보내지 못하게 되는데요.
 
바로 이 햇빛을 통해 우리는 신체에 비타민D를 저장할 수 있어요.
비타민D는 우리 몸의 뼈의 골밀도에 영향을 끼친다고 해요.
 
그런데 제가 느끼기엔 비타민D 뿐만이 아니라, 햇빛이 가지는 에너지에도 양질의 수면을 일으키는 효과가 있다는 거죠.
 
낮동안 충분히 햇빛을 받으며 걷다 보면, 신체가 생생하게 살아 움직이는 감각이 전신으로 퍼지더라고요. 마치, 식물들이 광합성을 하는 것처럼 인간의 몸도 비슷한 작용을 하는 건 아닐까요?
 
햇빛을 받는 일정 시간을 매일 스스로에게 선물해주면, 저녁 9시만 되어도 꾸벅꾸벅 졸게 되는 현상이 생겨서 놀라웠어요.
아, 예전에 제가 어디에선가 읽었던 글인데. 우리 뇌 중앙 쪽에 송과체라는 부분이 있다고 해요. 이 송과체가 인간이 가진 '제 3의 눈'이라고 불리기도 한다는데요.
우리가 햇빛을 받으면, 이 송과체가 빛을 인식해서 생체시계 즉, 생체 리듬이 바로 잡히는 효과가 있다고 해요.

즉, 낮동안 우리가 빛을 충분히 받게 되면 송과체가 그것을 인식해 생체 타이머를 작동시키고, 밤에 멜라토닌 호르몬을 내보내 숙면을 취하게 하는 기능을 한다는 거죠.
 
빛을 받지 않는 날들이 길어지면, 생체리듬이 무너지고 멜라토닌 분비에도 이상이 오겠죠?
 
만일 여태까지 낮과 밤이 뒤바뀐 생활을 하셨다면, 빛이 있는 낮에 산책을 꼭 해보세요.
 
송과체가 빛을 인식해서 곧바로 생체타이머를 수정하기 위해 작용할테니까요!
 
저도 수면패턴이 바뀌면, 아예 하루를 꼬박 새고 햇빛 아래서 산책을 꼭 해줘요. 그럼 쉽게 생체 리듬을 바로 잡을 수 있게 되더라고요.
 

 

넷째, 스트레스받는 생각들의 연속

 
일을 하거나 공부를 하고 와서 남은 숙제나 잔업을 해야할 경우에 계속 뇌가 각성상태를 유지해야 하는 거잖아요? 그럼, 잠자리에 들어서도 목 뒤나 어깨가 경직되어서 쉽게 잠자리에 들지 못하는 상황이 되는 거죠.
 
공부나 일 뿐만이 아니라, 인간관계도 그래요.

아무래도 사람들 틈에서 생활하다보면, 서로 작게 부딪치거나 갈등이 생기기도 하잖아요?
 
그걸 밤까지 계속 되새기면서 긴장상태에 스스로를 가둬버리면 잠자리까지 스트레스가 이어진다고 봐요.
 
그렇다고 도파민 폭탄인 숏폼을 보는 것도 결코 좋은 방법은 아닌 것 같아요.
 
이런 상황에서 제가 추천하는 것은, 웹소설이나 웹툰 중에 힐링물이 있거든요.
밝은 색감에 밝은 스토리를 보면서 뇌를 환기 시켜주는 거예요.
제가 주로 사용하는 방법이죠. 하하.

 
내가 현실에서 겪고 있는 짠내 풀풀 나는 스토리를 벗어나, 힐링물 스토리 속으로 들어가면 마치 일순간 다른 나라로 여행을 간 것처럼 현실의 고뇌를 전부 잊게 되는 효과가 나타나요.
 
그러니까, 스트레스를 이겨내는 것이 아니라 사실 다른 세계로 도망가는 거죠.
이건 회피이기도 하지만, 스스로를 위해서 하는 즐거운 선택이 될 수도 있다고 봐요.

그렇게 30분 정도 힐링되는 스토리에 집중하다가 보면, 여태까지 나를 괴롭혔던 생각들도 일부 삭제가 되기도 하고 별 신경을 안 쓰게 되는 거죠.
 
사실 스트레스 받는 요소들은 우리가 신경 쓰고 집중할수록 더 괴물처럼 몸집을 불려서 우리 자신을 갉아먹는 거거든요. 아까운 시간을 그런 것 따위에 할애할 수는 없으니, 차라리 스토리 속으로 여행을 떠나는 게 훨씬 이롭죠.
 

 
 
 

2) 수면환경 분석

 
하루 중 우리가 1/3의 시간을 보내는 장소, 바로 침실인데요.
 
저는 침실에서 가장 중요한 건, 이불의 촉감이라고 생각합니다. 굉장히 예민하거든요.
제가 돌고 돌아서 발견한 이불 원단은 바로 '텐셀모달' 이에요.

피부에 착 감기는 게 마치 제 피부와 일체화되는 듯한 원단의 질이 어찌보면 100퍼센트 순면보다도 더 부드럽기까지 해요. 물론 제 개인적인 생각이지만요.
 
그 다음으로 이불 충전재와 베개솜 너무 중요하죠.
 
사실 전 베개유목민으로 다섯 종류 이상을 사용해봤습니다.
 
그냥 솜부터 천연 라텍스, 메모리폼, 메밀, 구스다운까지.
 
최종 종착지는 역시 구스다운이죠. 하하하.
 
천연 라텍스나 메모리폼은 사용한 지 몇년이 흐르면 '경화작용’이 생겨서 베개 커버를 벗겼을 때 보니까, 가루 같은 게 부서져 내리더라고요.

창밖에 베개를 터는데 먼지가 너무 심하게 나서 커버 속을 보고 충격을 받은 경험 이후로, 다시는 라텍스나 메모리폼을 사용하지 않게 됐어요.
 
저 가루들이 내 콧속으로 들어가 폐로 들어갔다는 생각에 소름이 돋더라고요.
아무래도 여름과 겨울을 거치면서 습도와 온도차가 생기니 경화작용은 피해갈 수 없는 것 같습니다.

 
구스다운은 깃털이 가끔 비집고 나와 베개가 점점 낮아진다는 것 외에는 단점을 찾을 수가 없네요. 현재 5년 정도 사용중인데, 좋습니다.
 
친구들과 호캉스를 갔을 때 사용해본 호텔 베개가 너무 좋아서, 크라운구스에서 직접 구매해서 사용 중이에요.

가격은 너무 비싼데, 양질의 잠을 위해서 투자를 한 셈이죠.
 
그런데 크라운구스에서 산 베개커버는 저한텐 별로 좋진 않더라고요. 역시 이불커버와 베개커버는 '텐셀모달’이 최고예요!
 
티셔츠나 속옷도 텐셀모달 추천합니다.
 
그리고, 가장 중요한 것이 남았는데요.

바로, 잠옷이에요.
 
저는 무조건 잠옷은 순면으로 입어요. 아, 텐셀모달도 좋고요.
실크나 나일론 소재 폴리에스터 전부 저한텐 그다지 통하지 않더라고요.
또, 굉장히 큰 사이즈로 구매해요. 
실제 M사이즈를 입어도, XL~ XXL를 구매해서 잘 때는 느슨하게 해서 잡니다.
조금이라도 몸이 끼면 잘 때 너무 불편하더라고요.
천연소재에 유달리 예민한 편이기도 해요.
물론 약간의 스트레치를 위해 폴리에스터가 일부 첨가되는 것은 괜찮지만요.

이렇게 순면 소재에 라운드형 티셔츠가 잘 때는 참 좋더라고요.
파자마처럼 넥라인에 접히는 게 있으면 잘 때 거슬려요.
 
 
침구류와 잠옷 그리고 이불충전재와 베개 충전재는 구스다운으로.
환경이 갖춰진 상태에, 침대 바닥면에 까는 패드역시 중요도가 높습니다.
 
잊을 뻔 했네요!
 
이불패드는 여러가지 사용해봤는데 역시 종착지는 하나였어요.
 
100퍼센트 60수 아사면 피그먼트 누빔처리 이불패드요.

진짜 몇 년 전에 저렴하게 구매했는데, 지금은 가격이 올랐더라고요. 아쉽.
 
세탁 후에 침대 눞는 면에 깔아주면, 정말 포근하고 아기가 된 기분이 들어요.
보들보들하고, 포근하고, 아늑하고요.
 
갓 태어난 아기가 되어서 엄마 품에 막 안긴 것처럼요.
 
이렇게 모든 걸 바꾼 수면 환경을 갖추게 되면, 눕는 순간 아늑한 느낌이 들면서 나른하게 긴장이 풀어지더라고요.
 
영어로 cozy.라고 하죠.

아늑한 오두막의 푹신한 침대에 누운 것처럼요.
 
추천드리는 조합이니, 한 번 시도해보셔도 좋을 것 같습니다!
 

 
 
불면증에서 벗어나는 법 (2) 로 이어집니다~